Miksi paino nousee iän myötä vaikka syöt saman verran kuin ennenkin?

Moni huomaa jossakin vaiheessa, että paino alkaa hiipiä ylöspäin, vaikka ruokailutottumukset eivät tunnu muuttuneen. Se on turhauttava kokemus, ja se herättää usein miettimään, mitä voin tehdä asialle. Painonnousulle on monesti selkeä biologinen syy, mutta hyvä uutinen on, että voit itse vaikuttaa siihen!

Ikääntymiseen liittyvä painonnousu johtuu useamman asian yhteisvaikutuksesta eikä yksikään niistä ole tahdonvoiman puutetta. Tässä artikkelissa käyn läpi, mitä kehossa oikeasti tapahtuu ja mitä sille voi tehdä.

Lihasmassa vähenee ja se muuttaa kaiken

Ihmiskehossa tapahtuu vuosikymmenten kuluessa hiljaisia muutoksia, jotka vaikuttavat siihen, kuinka paljon energiaa keho kuluttaa vuorokaudessa. Tärkein näistä muutoksista on lihasmassan väheneminen.

Nuorella aikuisella lihakset muodostavat noin puolet kehon painosta. 75–80 vuoden iässä osuus on enää noin neljännes. Tämä muutos ei tapahdu yhdessä yössä, vaan se etenee hitaasti, niin huomaamattomasti, ettei sitä itse havaitse.

Mutta miksi se on niin merkittävää? Lihakset ovat kehon suurin energiankuluttaja levossa. Ne tarvitsevat jatkuvasti polttoainetta ylläpitääkseen itseään, vaikka makaisit sohvalla. Kun lihasmassaa on vähemmän, keho tarvitsee vähemmän energiaa perustoimintojensa pyörittämiseen. Tutkimusten mukaan perusaineenvaihdunta laskee noin 30 prosenttia ikävuosien 20 ja 70 välillä.

Jos syöt saman verran kuin ennenkin, mutta kehosi kuluttaa vähemmän, ylimääräinen energia varastoituu rasvana.

Aineenvaihdunta hidastuu myös muista syistä

Kauan ajateltiin, että painonnousu johtuu pelkästään lihasmassan vähenemisestä. Uudemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että asia on monimutkaisempi.

Vaikka lihasmassan väheneminen otetaan laskelmissa huomioon, aineenvaihdunta on silti hitaampaa iäkkäillä kuin nuorilla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että lepoaineenvaihdunta laskee noin 60 kilokaloria vuorokaudessa jokaista kymmentä ikävuotta kohden senkin jälkeen, kun kehon koostumus on otettu huomioon.

Tarkkoja syitä tutkitaan edelleen. Mahdollisia selityksiä ovat solujen energiantuotantokoneiston eli mitokondrioiden toiminnan heikkeneminen, hormonaalisten muutosten vaikutukset ja hermoston toiminnan muutokset.

Keski-iän painonnousu ei johdu hidastuneesta aineenvaihdunnasta

Tässä on yllätys: suuri kansainvälinen tutkimus, jossa mitattiin yli 6 400 ihmisen todellista energiankulutusta, osoitti että kun kehon koostumus otetaan huomioon, energiankulutus pysyy käytännössä vakaana noin 20 ikävuodesta aina 60 ikävuoteen asti. Vasta 60 vuoden jälkeen aineenvaihdunta alkaa hidastua selvästi.

Tämä tarkoittaa, että 30-, 40- ja 50-vuotiaiden painonnousu ei johdu siitä, että aineenvaihdunta olisi "hidastunut". Syyt ovat todennäköisemmin muualla ja paras uutinen on, että näihin syihin voimme itse vaikuttaa!

Liikkumattomuus on suurin yksittäinen tekijä

Tutkimusten mukaan noin puolet ikääntymiseen liittyvästä energiankulutuksen laskusta johtuu fyysisen aktiivisuuden vähenemisestä. Tähän voimme itse eniten vaikuttaa.

Ajattele omaa arkeasi: kuinka paljon liikuit 20-vuotiaana verrattuna nykyhetkeen? Monella arki muuttuu vuosien myötä istumapainotteisemmaksi: työ on toimistotyötä, vapaa-ajalla katsotaan enemmän ruutua, ja arjen pienet liikkumiset vähenevät huomaamatta. Tämä hiljainen muutos voi tarkoittaa satojen kilokalorien eroa päivässä.

Samaan aikaan ruokailutottumukset eivät välttämättä muutu vastaavasti. Syömme usein saman verran kuin ennenkin tai jopa enemmän.

Noidankehä joka etenee vuosia huomaamatta

Lihasmassan väheneminen ja liikkumattomuus ruokkivat toisiaan. Kun lihakset heikkenevät, liikkuminen tuntuu raskaammalta. Kun liikumme vähemmän, lihakset heikkenevät entisestään.

Tämä noidankehä voi edetä vuosia huomaamatta, kunnes jonakin päivänä huomaa, ettei jaksa kantaa kauppakasseja tai nousta portaita yhtä helposti kuin ennen.

Tutkimuksissa on havaittu, että lihasvoima heikkenee iän myötä jopa enemmän kuin pelkkä lihasmassan väheneminen selittäisi. Tähän vaikuttavat myös lihasten laadun muutokset, hermoyhteyksien heikkeneminen ja lihassolujen kyvyn laskeminen tuottaa voimaa.

Jos paino on noussut iän myötä eikä elämäntapamuutokset yksin riitä, GLP-1-lääkitys voi olla harkitsemisen arvoinen vaihtoehto. Lue lisää siitä kenelle GLP-1-lääkitys sopii →

Hyvä uutinen: kehityskulkua voi hidastaa ja kääntää

Edellä kuvatut muutokset ovat luonnollisia, mutta eivät väistämättömiä. Kaksi asiaa auttaa tutkitusti.

Voimaharjoittelu on tutkimusten mukaan tehokkain yksittäinen keino hidastaa lihasmassan ja -voiman menetystä. Se ei ainoastaan säilytä lihaksia, vaan voi myös kasvattaa niitä, jopa hyvin iäkkäillä. Tutkimuksissa on osoitettu, että jopa 87-vuotiaat voivat kasvattaa lihasmassaansa kahdeksan viikon harjoittelulla.

Voimaharjoittelu nostaa myös lepoaineenvaihduntaa eli keho kuluttaa enemmän energiaa myös levossa. Tutkimusten mukaan nousu on keskimäärin noin 100 kilokaloria vuorokaudessa. Vuoden aikana se tarkoittaa noin 4–5 kiloa rasvaa.

Jos haluat aloittaa voimaharjoittelun kotona, kotitreeniohjelmamme on suunniteltu juuri tähän — 12 viikkoa progressiivista harjoittelua ilman kuntosalia.

Riittävä proteiinin saanti on toinen keskeinen tekijä. Proteiini on lihasten rakennusaine, ja ikääntyessä tarvitsemme sitä enemmän kuin nuorena, koska kehon kyky hyödyntää proteiinia lihasten rakentamiseen heikkenee iän myötä. Pelkkä proteiinilisä ilman liikuntaa ei kuitenkaan riitä. Vasta yhdistettynä voimaharjoitteluun se tuottaa merkittävän hyödyn.

Suositeltava määrä on noin 1,2 — 1,8 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa, jaettuna useammalle aterialle. Hyviä lähteitä ovat kala, kana, kananmunat, maitotuotteet, palkokasvit ja pähkinät.

Arjen aktiivisuus on yhtä tärkeää kuin varsinainen liikunta

Strukturoidun liikunnan lisäksi arjen aktiivisuudella on valtava merkitys. Portaiden kävely hissin sijaan, lyhyiden matkojen kävely, puutarhatyöt, siivous: kaikki tämä kuluttaa energiaa ja pitää lihaksia toiminnassa.

Tutkimusten mukaan juuri tämän arkiaktiivisuuden väheneminen selittää suuren osan ikääntymiseen liittyvästä painonnoususta. Kyse ei siis ole pelkästään salilla käymisestä, vaan kaikesta liikkumisesta arjessa.

Yhteenveto

Ikääntymiseen liittyvä painonnousu johtuu useamman tekijän yhteisvaikutuksesta: lihasmassa vähenee, aineenvaihdunta hidastuu ja fyysinen aktiivisuus vähenee. Ruokailutottumukset eivät välttämättä muutu vastaavasti.

Tärkeintä on ymmärtää, että kyse ei ole kohtalosta. Säännöllinen voimaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa, riittävä proteiinin saanti ja aktiivinen arki ovat tehokkaita keinoja pitää lihakset kunnossa, aineenvaihdunta vilkkaana ja paino hallinnassa iästä riippumatta. Harjoittelun aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä.

Tarjoan apua ja tukea elämäntapamuutokseen ja painonhallintaan, lääkkeellä tai ilman. Varaa ensikäynti →

Kirjoittaja: Anni Kyyranta, laillistettu lääkäri. Perehtynyt GLP-1-hoitoihin ja painonhallintaan. Teksti perustuu ajantasaisiin tutkimuksiin.